一、主食的热量表
主食热量（每100g）：小米358大卡、大麦307大卡、土豆79大卡、紫薯106大卡、玉米112大卡、大米饭115大卡、面条138大卡、燕麦粥145大卡、意大利面157大卡、馒头223大卡、饺子253大卡。
蔬菜类（每100g热量）：
土豆：76大卡，西红柿：19大卡，胡萝卜：37大卡，青萝卜：31大卡，水萝卜：20大卡，青椒：22大卡，红尖椒：32大卡，红薯：119大卡，白菜：18大卡，芹菜：20大卡，芥菜：27大卡，包包菜：12大卡，娃娃菜：8大卡，苦瓜：19大卡，黄瓜：15大卡，南瓜：23大卡，莴苣：15大卡，冬瓜：12大卡，韭菜：25大卡，油麦菜：15大卡，西兰花：36大卡，黄花菜：214大卡，苦苣：29大卡，豇豆：33大卡，茄子：23大卡，西葫芦：19大卡，丝瓜：20大卡，豌豆：336大卡，秋葵：25大卡，木耳：25大卡，莴笋：15大卡。
日常食用肉类（每100g热量）：
猪肉：140大卡，前后腿瘦肉：114大卡，腰内肉：115大卡，猪颊肉：140大卡，松坂肉：140大卡，大里肌：181大卡，腱子肉：183大卡，猪脚：200大卡，胛心肉：216大卡，猪耳：228大卡，后腿肉：235大卡，梅花肉：330大卡，猪尾：373大卡，五花肉：386大卡。
二、各种主食的热量表
主食热量（每100g）：小米358大卡、大麦307大卡、土豆79大卡、紫薯106大卡、玉米112大卡、大米饭115大卡、面条138大卡、燕麦粥145大卡、意大利面157大卡、馒头223大卡、饺子253大卡。
蔬菜类（每100g热量）：
土豆：76大卡，西红柿：19大卡，胡萝卜：37大卡，青萝卜：31大卡，水萝卜：20大卡，青椒：22大卡，红尖椒：32大卡，红薯：119大卡，白菜：18大卡，芹菜：20大卡，芥菜：27大卡，包包菜：12大卡，娃娃菜：8大卡，苦瓜：19大卡，黄瓜：15大卡，南瓜：23大卡，莴苣：15大卡，冬瓜：12大卡，韭菜：25大卡，油麦菜：15大卡，西兰花：36大卡，黄花菜：214大卡，苦苣：29大卡，豇豆：33大卡，茄子：23大卡，西葫芦：19大卡，丝瓜：20大卡，豌豆：336大卡，秋葵：25大卡，木耳：25大卡，莴笋：15大卡。
日常食用肉类（每100g热量）：
猪肉：140大卡，前后腿瘦肉：114大卡，腰内肉：115大卡，猪颊肉：140大卡，松坂肉：140大卡，大里肌：181大卡，腱子肉：183大卡，猪脚：200大卡，胛心肉：216大卡，猪耳：228大卡，后腿肉：235大卡，梅花肉：330大卡，猪尾：373大卡，五花肉：386大卡。
三、减脂必备食物热量表之主食与蔬菜。
你好，我是大都督，之所以分享这个食物热量表，并不是一定要每餐按照计划称重来衡量每天每餐的具体热量表，大家也没有足够的空闲时间，我的目的在于你能够认识到有些食物觉得热量一般，但其实热量却很高，帮助你在减脂塑形过程中，找到自己比较合适的食物，进而更好的完成你的训练目标，这份饮食表是一份参考，先收藏起来吧～
食品名称 热量(大卡)/(克) 食品名称 热量(大卡)/(克)
油炸土豆片 612/100 白薯干 612/100
黑芝麻 531/100 土豆粉 337/100
芝麻(白) 517/100 粉条 337/100
油面筋 490/100 地瓜粉 336/100
方便面 472/100 玉米(白) 336/100
油饼 399/100 玉米(黄) 335/100
油条 386/100 粉丝 335/100
莜麦面 385/100 黑米 333/100
燕麦片 367/100 煎饼 333/100
小米 358/100 大麦 307/100
薏米 357/100 荞麦粉 304/100
籼米(标一) 351/100 烧饼(糖) 302/100
高粱米 351/100 富强粉切面 285/100
富强粉 350/100 标准粉切面 280/100
通心粉 350/100 烙饼 255/100
大黄米(黍) 349/100 馒头(蒸,标准粉) 233/100
江米 348/100 麸皮 220/100
粳米(标二) 348/100 花卷 217/100
挂面(富强粉) 347/100 馒头(蒸,富强粉) 208/100
机米 347/100 水面筋 140/100
玉米糁 347/100 烤麸 121/100
米粉(干,细) 346/100 米饭(蒸,粳米) 117/100
香大米 346/100 米饭(蒸, 籼米) 114/100
籼米(标二) 345/100 面条(煮,富强粉) 109/100
挂面(标准粉) 344/100 鲜玉米 106/46
标准粉 344/100 白薯(白心) 104/86
血糯米 343/100 白薯(红心) 99/90
粳米(标一) 343/100 粉皮 64/100
黄米 342/100 小米粥 46/100
玉米面(白) 340/100 米粥(粳米) 46/100
玉米面(黄) 340/100 豆沙 243/100
素虾(炸) 576/100 红豆馅 240/100
腐竹皮 489/100 素火腿 211/100
腐竹 459/100 桂林腐乳 204/100
豆浆粉 422/100 豆腐丝 201/100
黄豆粉 418/100 素鸡 192/100
豆腐皮 409/100 素什锦 173/100
油炸豆瓣 405/100 素大肠 153/100
油炸豆花 400/100 薰干 153/100
黑豆 381/100 酱豆腐 151/100
黄豆 359/100 香干 147/100
蚕豆(干,去皮) 342/93 豆腐干 140/100
卤干 336/100 上海南乳 138/100
虎皮芸豆 334/100 菜干 136/100
绿豆面 330/100 腐乳(白) 133/100
绿豆 316/100 臭豆腐 130/100
杂豆 316/100 北豆腐 98/100
红芸豆 314/100 酸豆乳 67/100
豌豆(干) 313/100 南豆腐 57/100
红小豆 309/100 豆奶 30/100
蚕豆(干,带皮) 304/100 豆浆 13/100
白芸豆 296/100 豆腐脑 10/100
油豆腐 244/100
蔬菜类的食物热量表
食品名称 热量(大卡)/可食部分(克) 食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
干姜 273/95 茄子(绿皮) 25/90
蕨菜(脱水) 251/100 雪里红 24/94
竹笋(黑笋,干) 213/76 小葱 24/73
辣椒(红尖,干) 212/88 菠菜 24/89
黄花菜 199/98 菜花 24/82
竹笋(白笋,干) 196/64 小叶芥菜 24/88
紫皮大蒜 136/89 茭白 23/74
大蒜 126/85 油菜 23/87
毛豆 123/53 辣椒(青,尖) 23/84
豌豆 105/42 南瓜 22/85
蚕豆 104/31 柿子椒 22/82
慈姑 94/89 圆白菜 22/86
番茄酱(罐头) 81/100 韭黄 22/88
芋头 79/84 油豆角 22/99
土豆 76/94 毛竹笋 21/67
甜菜 75/90 蒜黄 21/97
藕 70/88 茼蒿 21/82
荸荠 59/78 茄子 21/93
山药 56/83 丝瓜 20/83
黄豆芽 44/100 空心菜 20/76
胡萝卜(黄) 43/97 萝卜樱(小,红) 20/93
鲜姜 41/95 木耳菜 20/76
洋葱 39/90 白萝卜 20/95
胡萝卜(红) 37/96 油菜苔 20/93
扁豆 37/91 竹笋(春笋) 20/66
蒜苗 37/82 芹菜 20/67
羊角豆 37/88 芥蓝 19/78
苦菜 35/100 竹笋 19/63
刀豆 35/92 西红柿 19/97
芥菜头 33/83 长茄子 19/96
西兰花(绿菜花) 33/83 苦瓜 19/81
辣椒(红小) 32/80 菜瓜 18/88
香菜 31/81 西葫芦 18/73
芹菜叶 31/100 芦笋 18/90
青萝卜 31/95 莴笋叶 18/89
苤蓝 30/78 绿豆芽 18/100
大葱(鲜) 30/82 黄瓜 15/92
豆角 30/96 小白菜 15/81
白豆角 30/97 大白菜(青白口) 15/83
青蒜 30/84 大白菜(酸菜) 14/100
豇豆 29/97 大白菜(小白口) 14/85
大叶芥菜(盖菜) 14/71
豇豆(长) 29/98
豌豆苗 29/98 旱芹 14/66
红菜苔 29/52 萝卜樱(白) 14/100
四季豆 28/96 莴笋 14/62
荷兰豆 27/88 葫芦 14/87
蓟菜 27/88 水芹 13/60
木瓜 27/86 生菜 13/94
韭菜 26/90 减肥笋瓜 12/91
变萝卜 26/94 冬瓜 11/80
白菜苔 25/84 竹笋(鞭笋) 11/45
茭笋 25/77 面西胡瓜 10/88
芸豆 25/96
四、主食热量表从低到高
主食热量表从低到高
主食热量表从低到高，大家都知道主食容易造成肥胖的哦，相信看完文章的介绍后,对主食热量表从低到高已经有了更多的了解了,供大家学习，感兴趣的朋友们一起来看看吧～
主食热量表从低到高1
1、小米粥--46大卡（100克）
小米粥非常适合用来当减肥期间的主食食用，热量非常低，还含有丰富的蛋白质、维生素、膳食纤维、微量元素等，食用之后有饱腹感。煮的时候不要煮太久，提前把小米泡一会，水开后煮20分钟即可。
2、豆腐--57大卡 （100克)
豆腐这种豆类食品低热量、低糖，女性食用还有益于调节内分泌，补充蛋白质，但是不太适合用来当主食食用，当减肥期间的蔬菜更合适，加少量的油煎一下，味道更好。
3、土豆--69大卡（100克）
土豆的热量非常低，尤其是蒸土豆，还含有很高的维生素C，比一些蔬菜还要高，饱腹感很强，减肥期间蒸拳头大小的土豆即可。误认为土豆发胖的人们，是因为用土豆做的薯条是油炸食品，热量非常高，减肥期间不要碰。
4、紫薯--70大卡（100克）
紫薯是非常适合减肥期间作为主食的，每100克鲜紫薯仅含0.2克脂肪，产生99千卡热能，还能有效的阻止糖类转换为脂肪，有助于减肥瘦身，味道还非常不错。
5、玉米--112大卡（100克）
玉米种含有丰富的膳食纤维，不仅饱腹感强，还能控制血糖的升高，使脂肪和糖原不会轻易储存在体内，可以用来辅助减肥，但不要长期吃玉米。
像我们每天必须吃的大米饭每100克有115大卡，热量不算高，但是对减肥也没有多大的帮助，尤其是米饭的升糖指数比较高，对血糖影响大，很容易造成饥饿感，所以减肥期间，不建议食用大米饭当主食。还需要注意，饮食只是辅助，运动才是最关键的。
主食热量表从低到高2
主食冷藏后吃，其热量会降低吗
主食冷藏后其抗性淀粉会增加
刘惠双表示，该纪录片里的内容，其实是说因为面包中容易消化的淀粉会转化成抗性淀粉，然后肠道分解这些抗性淀粉，这样吃就能帮助减肥。要想知道这样能不能减肥，我们先来了解一下淀粉。
主食中的淀粉属于糖类，糖类根据聚合度可分为单糖、低聚糖和多糖三类，它与蛋白质、脂肪合称为三大营养物质。淀粉主要由C、H、O三种元素组成，所以又称碳水化合物。由于食物在口腔内停留的时间短暂，导致口腔中的唾液淀粉酶对碳水化合物的消化作用不大。胃液含有淀粉酶，其对碳水化合物进行分解，但碳水化合物在胃中并没有完全消化。碳水化合物的消化主要在十二指肠和小肠中进行，极少部分多糖可在结肠内通过发酵消化。
抗性淀粉主要存在于天然食物中，如马铃薯、香蕉、玉米、大米、燕麦等。这种淀粉较其他淀粉难降解，在体内消化、吸收缓慢，其性质类似于可溶性膳食纤维，有一定瘦身效果。食物中的抗性淀粉含量取决于淀粉类型、食物加工方式、食用前如何储存、烹饪方法等。
以面包为例，面包冷藏后抗性淀粉增多，其实就是淀粉被加热后变冷导致结构产生了变化。面包在加热过程中，淀粉颗粒吸水膨胀，这是淀粉糊化的过程，这个过程中抗性淀粉的比例会减少，但是当面包再度冷却的`时候，一部分淀粉会变成抗性淀粉。
想减肥可以吃含抗性淀粉多的食物
主食冷藏后，抗性淀粉会少量增加，食物会变得又干又硬，这样的食物进入人的胃里，可以抵抗淀粉酶的分解。从这个角度说，“主食冷藏后吃有助于减肥”的理论不无道理。
但研究表明，由于淀粉类食物冷藏后抗性淀粉增加的比例十分有限，其热量量减少十分有限，一般在10%左右，其实影响并不大。如果想用这种方法减少热量摄入，不如少吃点主食。
如果真想利用摄入抗性淀粉达到减少能量摄入的目的，可以食用一些含抗性淀粉较多的食物，如白豆、红薯、土豆、糙米、燕麦等粗粮。
另外，可以选择早上吃点香蕉和燕麦，晚上吃红薯、玉米等。如果只是为了减肥，获得“不多”的抗性淀粉，而把食物专门放入冰箱，一旦不注意保存卫生，极容易导致食物变质，引发食品安全问题，甚至导致食物中毒，这就有点得不偿失了。
主食热量表从低到高3
减脂吃什么主食
1、A级减肥主食：
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。
由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。
2、B级减肥主食：
燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几篇麸皮点缀，起不了减肥作用。
3、C级减肥主食：
土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。
减脂原理
减脂原理：脂肪的分解与合成原理。脂肪代谢过程就像买黄金保值的过程。人们把花不完的钱换成黄金保值，需要用钱消费时再把黄金变成钱。黄金只是金钱的一种保存形式。
人体在摄入供能物质超过能量消耗时，多余部分可合成为脂肪储存，而在摄入供能物质不足时，则动用储存脂肪来分解供能。在这一过程中脂肪只不过是一种能量的保存形式。而一旦外来的油水很肥，不仅不用动用库存脂肪，而且还不断给库存增加新的脂肪，最后就会形成赘肉。
身体内的脂肪并不是我们当初大哚快颐时的脂肪，就像不管是美钞还是人民币，只要是一种货币的形式都可以换成金条，米饭、白面馒头、可口可乐、苹果汁、瓜子零嘴之类，只要是带热量的通通可以在身体用不完的时候转化成脂肪储存起来，以备闹灾荒。
五、主食热量表从低到高怎么排?
豆腐热量最低。下面具体分析：
1、豆腐：57 大卡(100克)
豆腐及豆腐制品的蛋白质含量丰富，而且豆腐蛋白属完全蛋白，不仅含有人体必需的八种氨基酸，而且比例也接近人体需要，营养价值较高；豆腐内含植物雌激素。
2、芋头：79 大卡(100克可食部分)
芋头又称芋艿，口感细软，绵甜香糯，营养价值近似于土豆，又不含龙葵素，易于消化而不会引起中毒，是一种很好的碱性食物。它既可作为主食蒸熟蘸糖食用，又可用来制作菜肴、点心。芋艿为碱性食品，能中和体内积存的酸性物质，调整人体的酸碱平衡。
3、面条：280 大卡(100克)
面条的主要营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物等; 面条易于消化吸收，有改善贫血、增强免疫力、平衡营养吸收等功效。面条含有丰富的碳水化合物，能提供足够的能量，而且在煮的过程中会吸收大量的水，100 克面条煮熟后会变成400克左右，因此能产生较强的饱腹感。
4、粉丝：335 大卡(100克)
粉条里富含碳水化合物、膳食纤维、蛋白质、烟酸和钙、镁、铁、钾、磷、钠等矿物质。粉条有良好的附味性，它能吸收各种鲜美汤料的味道，再加上粉条本身的柔润嫩滑，更加爽口宜人;但是粉条含铝很多一次不宜食用过多。
5、大米：346 大卡(100克)
稻米是中国人的主食之一，由稻子的子实脱壳而成。稻米中氨基酸的组成比较完全，蛋白质主要是米精蛋白，易于消化吸收，无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不可少的。
扩展资料：
食物热量表，是根据单位数量（如100克）的食物中所含的能量，绘制或列出的一览表便于饮食保健参考。不同的食物有产生不同的能量。
热量的作用
1、热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质
2、碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克
3、蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
4、脂肪产生热量 = 9 千卡/克
参考资料来源：百度百科-食物热量表
参考资料来源：人民网-窈窕身姿靠饮食 8大主食热量排行榜(组图)
